Teknik dropset adalah salah satu metode latihan yang digunakan untuk mengoptimalkan latihan kekuatan dan hipertropi otot. Metode ini melibatkan pengurangan berat atau resistensi setelah mencapai kelelahan otot dalam satu set latihan. Ini memungkinkan Anda untuk melanjutkan latihan meskipun otot Anda sudah lelah, sehingga merangsang pertumbuhan otot lebih lanjut.
1. APA ITU TEKNIK DROPSET?
Teknik dropset melibatkan melakukan satu set latihan hingga kelelahan otot, kemudian segera mengurangi beban atau resistensi yang Anda gunakan dan melanjutkan latihan hingga kelelahan sekali lagi. Ini dapat dilakukan dengan mengurangi beban pada alat latihan, mengganti dumbbell yang lebih ringan, atau mengubah setting mesin latihan untuk mengurangi resistensi.
2. MANFAAT TEKNIK DROPSET
- Meningkatkan Intensitas Latihan: Dengan terus melanjutkan latihan hingga otot Anda tidak bisa lagi mengangkat beban yang sama, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan tanpa harus menambah jumlah set.
- Merangsang Pertumbuhan Otot: Dropset membantu menciptakan tekanan metabolik yang lebih tinggi pada otot Anda, yang dapat merangsang pertumbuhan otot lebih lanjut.
- Meningkatkan Ketahanan Otot: Latihan dropset dapat membantu meningkatkan ketahanan otot Anda, memungkinkan Anda untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi dalam jangka waktu yang lebih lama.
- Efisiensi Waktu: Dengan melakukan dropset, Anda dapat mencapai kelelahan otot dalam satu set latihan, menghemat waktu Anda di gym.
3. MENINGKATKAN RENTANG GERAK
Pemanasan membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan sendi, yang dapat meningkatkan rentang gerak Anda selama berolahraga.
4. BAGAIMANA MELAKUKAN TEKNIK DROPSET?
1. Pilihlah beban atau resistensi yang cukup berat sehingga Anda mencapai kelelahan otot dalam 8-12 repetisi.
2. Setelah mencapai kelelahan, segera kurangi beban atau resistensi sebanyak 20-30% dan lanjutkan latihan hingga kelelahan sekali lagi.
3. Istirahat selama 1-2 menit dan ulangi dropset untuk latihan yang sama.
4. Anda dapat melakukan 2-3 set dropset untuk setiap latihan dalam sesi latihan Anda.
KESIMPULAN
Teknik dropset adalah metode latihan yang efektif untuk meningkatkan intensitas latihan dan merangsang pertumbuhan otot. Namun, karena intensitasnya yang tinggi, penting untuk tidak melakukannya setiap latihan atau setiap hari. Gunakan teknik ini secara bijaksana dalam program latihan Anda untuk hasil yang optimal.
