Hello Guys!

Tau gak sih, dengan rutinitas yang padat setiap harinya kita masih bisa untuk workout dirumah 7 menit aja loh!
Meski olahraga ini dilakukan dalam waktu singkat, namun memiliki banyak manfaat untuk tubuh kita jika di lakukan secara dengan rutin ya.

MANFAAT WORKOUT

Anderson, E. dan Shivakumar, G. (2013) dalam penelitiannya telah menjelaskan bahwa aktivitas fisik seperti berolahraga memiliki banyak manfaat kesehatan, baik secara fisik, maupun mental.
Nah, dari kutipan di atas kita bisa simpulkan bahwa Workout memiliki banyak kelebihan walaupun gerakan nya tidak begitu sulit karena sesuai dengan kebutuhan tubuh kita.

Apa aja sih kelebihan dari Workout ? Yuk kita simak!
1. Meningkatkan rasa bahagia
2. Membantu menurunkan berat badan
3. Meningkatkan kesehatan tulang dan otot
4. Membantu meningatkan energi tubuh
5. Dapat mengurangi resiko terkena penyakit kronis
6. Dapat meningkatkan kesehatan kulit
7. Membantu kesehatan fungsi otak

Mulai sekarang lakukan Workout rutin agar dapat manfaat yang maksimal. Lanjut kita bahas Workout singkat 7 menit dengan manfaat yang WOW banget Nih!

WORKOUT 7 MENIT AJA YUK!

Latihan Interval ini adalah olahraga yang paling mudah dan pastinya efektif untuk tetap menjaga kebugaran tubuh kita di tengah aktivitas yang padat.
Jadi, 7 menit Workout ini sebagai kombinasi dari 12 macam latihan yang dilakukan selama 30 detik dan di selingi 10 detik di antara latihan satu dan latihan lainnya.
Yuk kita simak apa aja sih latihan yang bisa kita gunakan!

1. JUMPING JACK

Gerakan Jumping jack ini adalah gerakan membuka-tutp tangan dan kaki sembari melompat kecil. Jadi, gerakan Jumping Jack mengkoordinasikan kedua tangan dan kaki agar satu irama.
Olahraga Jumping Jack ini sangat mudah di lakukan loh guys! Anderson, E. dan Shivakumar, G. (2013) dalam penelitiannya telah menjelaskan bahwa aktivitas fisik seperti berolahraga ini memiliki banyak manfaat kesehatan, baik secara fisik, maupun mental.
Meski begitu, olahraga Jumping Jack ini mempunyai banyak manfaat yaitu, mengurangi resiko pengeroposan tulang, menurunkan berat badan, mengurangi stress dan baik untuk kesehatan jantung Loh! karena semua otot ikut bergerak ketika melakukan Jumping Jack ini.

2. WALL SIT

Latihan Wall Sit adalahlatihan yang paling mudah yang bisa kamu coba loh!
Latihan ini hanya meminta kamu untuk meniru posisi ketika duduk tetapi dengan menyandarkan punggung ke tembok.

Walaupun terlihat mudah Wall Sit ini punya manfaat yang sangat luar biasa Guys, karena berguna untuk melatih otot-otot di bagian depan paha.
Nah, Latihan ini umunya digunakan untuk membangun kekuatan dan daya tahan isometrik pada kelompok otot quadriceps, glutes, dan betis

3. PUSH UP

Pasti kalian udah gak asing lagi dengan latihan yang satu ini, Yap benar Push Up!
Push Up ini termasuk olahraga ketahanan isometrik, yaitu gerakan yang dilakukan dengan menggunakan benda yang tidak bergerak guna memicu kontraksi tubuh.

Buat kamu pemula, Yuk kita cari tahu bagaimana cara Push Up yang benar!
Dikutip dari halodoc.com :

- Mulailah dengan berbaring tengkurap, dengan telapak tangan di atas matras yang terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan juga kaki kamu lurus ke belakang dan atur jarak kedua kaki (boleh selebar bahu atau lebih rapat) untuk mendapatkan posisi nyaman.
- Kemudian, doronglah badan kamu ke atas, sehingga berat badan tertumpu pada tangan dan kaki. Ketika melakukan gerakan ini, pastikan tangan kamu lurus ke atas, dan seluruh tubuh dari kepala sampai kaki harus berada dalam garis lurus. Bokong tidak boleh naik ke atas ataupun kendur. Kencangkan bokong dan perut agar postu tubuh bisa lurus.
- Kemudian, secara perlahan, tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Saat melakukan ini, jangan lupa untuk menarik napas secara perlahan.
- Terakhir buang nafas sambil mendorong tubuh dengan menggunakan tangan untuk kembali ke posisi semula.

Nah itulah gerakan Push Up yang benar, dengan begitu manfaat yang kamu dapat pun akan lebih maksimal yaitu salah satunya dapat menjaga kesehatan otot dan tulang, mencegah mengatasi sarcopenia, dan pastinya dapat mengencangkan dan membentuk otot tubuh.

4. ABDOMINAL CRUNCH

Latihan Abdominal Crunch ini sangat bagus untuk kamu yang ingin membangun otot perut yang kuat. Jika kamu melakukan latihan Abdominal Crunch secara teratur maka bisa membantu untuk memberantas lemak perut dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

Caranya pun sangat mudah dengan 5 step :
- Berbaringlah di atas matras
- Lalu tekuk lutut mu agar telapak kaki menginjak matras
- Silangkan lengan di depan dadamu
- Angkatlah punggung atas dari matras dengan gerakan mengalir yang terkendali
- Lalu tutunkan punggung perlahan ke lantai dengan gerakan mengalir.

5. STEP UP ONTO CHAIR

Untuk latihan kali ini, kamu cukup membutuhkan kursi, dengan cara latihan naik-turun kursi secara perlahan.
Latihan ini sangat memberikan pengaruh positif pada tubuh bagian belakang dan sekaligus bisa memperkuat otot pinggul Loh!

6. SQUAT

Squat adalah latihan yang tidak asing pastinya, karena tidak di pungkiri lagi latihan squat memang sangat di minati oleh semua orang.
Tapi Guys, Latihan Squat harus di lakukan dengan benar yah.
Yuk kita simak!

- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
- Tekuk lutut dan dorong kebawah seperti posisi hendak duduk
- Angkat tubuh dan dorong ke atas seakan-akan hendak loncat
- Lalu mendaratlah seperti jongkok

Manfaat yang bisa kamu dapatkan dari latihan Squat adalah untuk melatih otot tubuh bagian bawah. Jika kamu melakukan secara rutin dan benar maka bisa mengencangkan otot paha dan bokong, serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.

7

. TRICEPS DIP ON CHAIR

Latihan triceps Dip On chair yaitu gerakan cukup sulit dan menggunakan kursi, tetapi gerakan ini baik untuk membentuk otot triceps, memperkuat punggung dan tubuh bagian atas, serta dapat mengurangi lemak secara keseluruhan

Yuk ikuti step nya guys!
- Tekan bangku dengan kedua telapak tangan dan posisi tubuh membelakangi bangku.
- Buka kedua lengan selebar bahu, kemudian letakkan telapak dan jari tangan Anda menghadap ke depan.
- Panjangkan kaki ke depan hingga hanya bagian tumit saja yang menyentuh lantai.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda hingga sendi bahu posisinya berada di bawah siku.
- Dorong kembali tubuh Anda ke atas hingga siku tangan hampir lurus, lalu ulangi gerakan naik-turun semampunya.

8. PLANK

Plank membantu Anda untuk membangun kekuatan pada inti, atas dan bawah tubuh. Selain itu, manfaat plank lainnya juga bisa meningkatkan fleksibilitas dengan meregangkan otot, sambil memperbaiki keseimbangan dan postur tubuh

Yuk ikuti langkahnya!
- Mulailah dengan posisi menekankan lengan, bukan telapak tangan, pada lantai sehingga berat badan bertumpu di kedua lengan Anda.
- Tekuk jari-jari kaki Anda sebagai tumpuan. Pastikan tubuh harus membentuk garis lurus dari bagian bahu hingga pergelangan kaki.
- Tahan dan kencangkanan otot perut Anda sambil terus bernapas dengan normal.
- Lakukan posisi ini selama 30 detik atau sesuai kemampuan Anda.

9. HIGH KNEES RUNNING IN PLACE

Berlari di tempat juga termasuk latihan kardio yang mampu meningkatkan ritme pernapasan dan membuat jantung berdetak lebih cepat untuk memompa darah. Jika rutin melakukannya, olahraga ini juga mampu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tungkai bawah.

Yuk ikuti langkahnya!
- Berdiri tegak dengan membuka kedua kaki selebar pinggul. Siapkan pandangan lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda.
- Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain secara bergantian sambil mengangkat lutut setinggi mungkin atau setidaknya setinggi pinggul.
- Sama halnya seperti berlari, lengan juga harus mengayun mengikuti gerakan kaki.
- Pastikan juga untuk menyentuh permukaan lantai atau tanah dengan bola kaki Anda.

10. LUNGES

Lunges merupakan salah satu latihan fisik sederhana yang memiliki beragam manfaat bagi tubuh Anda. Mulai dari memperkuat jaringan otot, membentuk tubuh bagian bawah, memberikan fleksibilitas pada pinggul, dan membantu memperkuat otot inti.

Yuk ikuti langkahnya!
- Tempatkan tangan memegang pinggul, kemudian tarik bahu Anda ke belakang dan berdiri dengan tegak dengan kedua kaki terbuka.
- Langkahkan kaki kanan Anda ke depan dan perlahan-lahan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Tekuk lutut bagian kiri juga membentuk sudut 90 derajat, tetapi tidak menyentuh lantai.
- Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal secepat dan seaman mungkin, lalu ulangi gerakan dengan sisi kaki satunya.

11. PUSH UP DAN ROTATION

Push up and rotation sebenarnya merupakan variasi dari gerakan push up yang punya manfaat kurang lebih sama. Namun, latihan ini akan memberikan dampak lebih besar terhadap bagian dada, bahu, lengan, dan juga otot inti tubuh Anda.

Yuk Ikuti Langkahnya!
- Lakukan posisi awal push up seperti pada umumnya, lalu turunkan badan ke bawah.
- Setelah Anda menaikkan badan ke atas, putar tubuh bagian atas ke kanan atau kiri dengan meluruskan lengan ke atas.
- Kembali ke posisi push up dan turunkan badan, kemudian naikkan kembali dengan memutar tubuh pada sisi sebaliknya. Ulangi selama 30 detik sesuai kemampuan Anda.

12. SIDE PLANK

Side plank merupakan variasi plank untuk melatih otot perut yang juga bisa meningkatkan stabilitas tulang belakang dan tubuh bagian atas. Gerakan ini juga memiliki manfaat untuk meningkatkan keseimbangan tubuh secara menyeluruh.

Yuk Ikuti Langkahnya!
- Tekniknya hampir sama seperti plank biasa, namun Anda hanya akan bertumpu pada salah satu sisi lengan saja.
- Jika Anda bertumpu dengan lengan kiri, maka posisi badan harus menghadap ke kanan dan begitu pula sebaliknya.
- Lengan bagian bawah, mulai dari pergelangan hingga siku berfungsi sebagai tumpuan. Sementara, posisi tangan pada sisi sebelahnya memegang pinggang.
- Lakukan posisi ini selama 30 detik atau sesuai kemampuan Anda.

Yuk lakukan workout 7 menit secara rutin, dan dapatkan manfaat yang maksimal.
Stay Safe And Healthy!