Hai Osboners! Latihan aerobik adalah salah satu bentuk olahraga yang efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh secara menyeluruh. Namun, sebelum memulai latihan ini, penting untuk memahami manfaatnya, intensitas yang sesuai, durasi yang direkomendasikan, hingga kondisi kesehatan yang perlu diperhatikan. Artikel ini akan mengupas tuntas semua hal tersebut berdasarkan referensi terpercaya dan panduan terkini.
Apa Itu Latihan Aerobik?
Aerobik adalah aktivitas fisik yang melibatkan gerakan ritmis berulang dalam durasi tertentu. Jenis latihan ini bertujuan untuk melatih sistem kardiovaskular dan paru-paru, sehingga tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen. Contoh latihan aerobik meliputi berlari, berenang, bersepeda, dan senam aerobik.
Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine (2018), latihan aerobik secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30%. Selain itu, penelitian lain dari American Heart Association menekankan pentingnya aerobik untuk meningkatkan fungsi paru-paru dan kualitas hidup.
Manfaat Latihan Aerobik Berdasarkan Studi Ilmiah
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Latihan aerobik membantu memperbaiki aliran darah, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan efisiensi kerja jantung (Circulation, 2020).
Membantu Penurunan Berat Badan
Aerobik membakar kalori dalam jumlah besar, terutama jika dilakukan pada intensitas tinggi. Sebagai contoh, seorang individu dengan berat 70 kg dapat membakar hingga 400 kalori dalam sesi bersepeda selama 45 menit (Harvard Health Publishing, 2019).
Mengurangi Stres dan Meningkatkan Mood
Studi dari Journal of Psychiatry (2021) menunjukkan bahwa latihan aerobik memicu pelepasan endorfin, hormon yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
Meningkatkan Daya Tahan dan Stamina
Latihan ini memperkuat otot besar seperti kaki dan punggung, membuat tubuh lebih tahan terhadap aktivitas fisik sehari-hari.

Panduan Intensitas dan Durasi Latihan Aerobik
Intensitas Latihan
- Intensitas Sedang: Berjalan cepat, berenang ringan, atau bersepeda santai. Detak jantung mencapai sekitar 50-70% dari detak jantung maksimum.
- Intensitas Tinggi: Lari cepat, HIIT (High-Intensity Interval Training), atau senam aerobik intensif. Detak jantung mencapai 70-85% dari detak maksimum.
Durasi Latihan
- Pemula: Mulai dengan 20–30 menit, 3 kali seminggu.
- Tingkat Menengah hingga Lanjutan: Lakukan 45–60 menit, 4–5 kali seminggu untuk hasil optimal.
Rumus Menghitung Detak Jantung Maksimum
Untuk mengetahui intensitas latihan, gunakan rumus: 220 – usia = detak jantung maksimum.
Jenis Latihan Aerobik untuk Variasi
- Berlari: Baik untuk meningkatkan daya tahan dan kesehatan jantung.
- Berenang: Cocok untuk semua usia karena minim risiko cedera pada persendian.
- Bersepeda: Alternatif menyenangkan yang juga melatih otot kaki.
- Zumba: Kombinasi tarian dan latihan aerobik yang menyenangkan.
- HIIT: Latihan interval dengan intensitas tinggi untuk membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat.
Yang Perlu diperhatikan Dalam Latihan Aerobik
Latihan aerobik mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama mereka dengan kondisi kesehatan tertentu. Konsultasikan dengan dokter jika kamu memiliki:
- Penyakit jantung koroner.
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol.
- Cedera atau nyeri kronis pada sendi atau otot.
- Penyakit pernapasan seperti asma parah.
Tips Memulai dan Menjaga Konsistensi
Pemanasan dan Pendinginan
Lakukan pemanasan minimal 5-10 menit sebelum latihan untuk menghindari cedera. Kamu bisa membaca panduan pemanasan di blog kami.
Gunakan Pakaian yang Tepat
Kenakan pakaian dan sepatu yang sesuai untuk gym agar latihan lebih nyaman dan aman.
Tetapkan Tujuan Realistis
Mulailah dengan target kecil seperti durasi latihan 20 menit dan tingkatkan secara bertahap.
Variasikan Latihan
Gabungkan aerobik dengan latihan kekuatan seperti yang dijelaskan di latihan kekuatan untuk hasil yang lebih maksimal.
Dengan panduan ini, kamu dapat memulai latihan aerobik dengan percaya diri dan aman. Jika ingin mencoba pengalaman latihan di tempat yang nyaman dengan fasilitas lengkap, kamu bisa mencoba free trial di OsbondGym. Selamat berlatih dan tetap sehat, Osboners!