Kalau baru mulai latihan di gym, pasti sering dengar istilah reps, sets, dan RIR. Buat pemula, istilah-istilah ini mungkin terdengar teknis, padahal penting banget dipahami supaya latihanmu lebih terarah dan hasilnya maksimal. Yuk, kita bahas satu per satu dengan bahasa yang gampang!
Apa Itu Reps?
Reps singkatan dari repetitions alias pengulangan gerakan dalam satu set latihan. Misalnya, kamu melakukan bench press sebanyak 10 kali tanpa berhenti—itu berarti 10 reps. Semakin banyak reps, biasanya beban lebih ringan, tapi fokusnya bisa ke daya tahan otot.
Baca juga: Kenapa Ada Istilah Cutting & Bulking di Dunia Fitness?
Apa Itu Sets?
Sets adalah jumlah putaran dari reps yang kamu lakukan. Contohnya, kalau kamu melakukan 10 reps bench press, istirahat sebentar, lalu mengulang lagi 10 reps—itu berarti 2 set. Biasanya program latihan punya kombinasi reps dan sets, misalnya 3 set × 10 reps.
Apa Itu RIR?
RIR singkatan dari Reps in Reserve, yaitu jumlah repetisi yang masih bisa kamu lakukan sebelum benar-benar gagal angkat beban. Misalnya, kamu melakukan 10 reps tapi sebenarnya masih sanggup 2 reps lagi, berarti RIR = 2. Konsep ini membantu mengukur intensitas latihan dan mencegah overtraining.
Kenapa Penting Memahami Reps, Sets, dan RIR?
- Membantu atur intensitas latihan supaya nggak terlalu ringan atau terlalu berat.
- Menentukan progres: dengan data reps, sets, dan RIR, kamu bisa tahu kapan harus menambah beban.
- Mencegah cedera karena latihan jadi lebih terukur sesuai kemampuan tubuh.
Tips Praktis untuk Pemula
- Mulai dengan 3 set × 8–12 reps untuk latihan beban dasar.
- Simpan 1–2 RIR supaya otot cukup terstimulasi tapi tetap aman.
- Catat progres setiap latihan supaya tahu perkembanganmu dari minggu ke minggu.
Kesimpulan
Reps, sets, dan RIR adalah dasar penting dalam latihan beban. Dengan memahaminya, kamu bisa merancang program latihan yang efektif, aman, dan sesuai dengan tujuanmu—baik itu untuk kekuatan, hipertrofi, atau daya tahan otot.
