Buat kamu yang baru mulai latihan beban, istilah strength training dan hypertrophy training pasti sering muncul. Kedengarannya mirip karena sama-sama angkat beban, tapi ternyata tujuan, cara latihan, dan hasil yang didapat bisa berbeda jauh. Nah, biar nggak salah arah, yuk kita kenali perbedaan latihan strength dan hypertrophy dengan bahasa simpel yang mudah dipahami.
Apa Itu Strength Training?
Strength training adalah latihan yang fokus untuk meningkatkan kekuatan otot secara maksimal. Target utamanya bukan ukuran otot, tapi seberapa berat beban yang bisa kamu angkat.
Ciri-ciri strength training:
- Beban berat: biasanya 80–90% dari 1 Rep Max (1RM).
- Reps sedikit: 3–6 kali per set.
- Istirahat lama: 2–5 menit antar set untuk pemulihan energi.
Hasil utama dari strength training adalah tubuh jadi lebih kuat, sanggup angkat beban besar, dan performa meningkat—cocok banget buat powerlifter atau yang pengen menambah kekuatan murni.
Apa Itu Hypertrophy Training?
Hypertrophy training adalah latihan yang bertujuan memperbesar ukuran otot (muscle growth). Di sini, beban yang digunakan biasanya lebih ringan dibanding strength, tapi jumlah pengulangannya lebih banyak.
Ciri-ciri hypertrophy training:
- Beban sedang–berat: 60–75% dari 1RM.
- Reps lebih banyak: 8–12 kali per set.
- Istirahat singkat: 30–90 detik antar set.
Hasil utamanya adalah otot terlihat lebih besar, padat, dan simetris. Makanya hypertrophy sering dipakai oleh bodybuilder atau siapa pun yang mau punya bentuk tubuh lebih aesthetic.
Perbedaan Utama Strength vs Hypertrophy
| Aspek | Strength Training | Hypertrophy Training |
|---|---|---|
| Tujuan | Kekuatan maksimal | Membesarkan otot |
| Beban | 80–90% 1RM | 60–75% 1RM |
| Repetisi (Reps) | 3–6 reps per set | 8–12 reps per set |
| Waktu Istirahat | 2–5 menit | 30–90 detik |
| Hasil | Tubuh lebih kuat | Otot lebih besar & simetris |
Jadi, Pilih Strength vs Hypertrophy?
Jawabannya tergantung target kamu:
- Kalau pengen kuat angkat beban besar, pilih strength training.
- Kalau pengen otot besar & terlihat lebih aesthetic, pilih hypertrophy.
- Kalau pengen dapat keduanya, bisa kombinasikan sesuai jadwal latihan.
Kesimpulan
Latihan strength dan hypertrophy sama-sama penting, hanya saja fokusnya berbeda. Dengan memahami perbedaan keduanya, kamu bisa menentukan program latihan sesuai tujuan—apakah ingin jadi lebih kuat, lebih berotot, atau gabungan keduanya. Di Osbond Gym, kamu bisa konsultasi dengan personal trainer untuk menyusun program terbaik yang sesuai targetmu.
