Buat kamu yang baru mulai latihan, reps (repetisi) dan sets (putaran) adalah dua hal dasar yang bakal sering kamu dengar di gym. Meski kelihatannya simpel, dua hal ini yang menentukan arah progres kamu seperti membentuk otot, meningkatkan kekuatan, atau sekadar menjaga badan tetap aktif. Hitungan reps dan sets yang tepat bisa bikin latihan lebih efektif dan nggak asal capek.
Apa Itu Reps dan Sets?
Simpelnya begini
- Reps adalah jumlah pengulangan dalam satu rangkaian gerakan. Misal kamu squat 12 kali, berarti 12 reps.
- Sets adalah berapa kali rangkaian reps itu kamu ulangi. Misalnya kamu melakukan 12 reps sebanyak 3 kali berarti kamu melakukan 3 sets.
Dengan memahami ini, kamu bisa mulai mengatur pola latihan sesuai kebutuhan.
Hitungan Reps & Sets Berdasarkan Tujuan Latihan
Tujuanmu saat latihan bakal menentukan berapa reps dan sets yang sebaiknya kamu pakai.
1. Mau Kurus atau Toning?
Untuk kamu yang ingin membakar kalori dan memperbaiki bentuk tubuh, bisa gunakan pola
- 12–20 reps per set
- 3–4 sets
Reps tinggi dengan beban menengah membantu meningkatkan stamina otot dan membakar lebih banyak energi.
2. Mau Bangun Massa Otot?
Untuk membangun otot, kamu butuh kombinasi reps menengah dengan beban yang lebih berat
- 8–12 reps
- 3–5 sets
Ini adalah pola paling umum buat hypertrophy atau pembesaran otot.
3. Mau Fokus Kekuatan (Strength)?
Kalau mau jadi lebih kuat, fokusnya ke beban berat dengan reps rendah
- 3–6 reps
- 3–6 sets
Cara ini biasanya dipakai dalam power training dan strength training.
Bolehkah Digabung? Tentu Boleh
Buat pemula, kamu nggak harus langsung tahu mau fokus ke mana. Campuran reps tinggi dan reps rendah dalam rutinitas mingguan juga sah-sah saja. Malah kadang lebih seru dan nggak bikin bosan.
Tips Biar Latihan Lebih Efektif
Biar latihan makin maksimal, coba ikuti tips sederhana ini
- Naikkan beban pelan-pelan supaya badan kamu terus beradaptasi
- Istirahat cukup antar set, biasanya 60–90 detik
- Catat progres biar kamu tahu kapan harus naik beban atau tambah reps
- Jaga teknik karena teknik yang salah lebih berbahaya daripada beban yang ringan
Kesimpulan
Hitungan reps dan sets bukan sekadar angka, tapi alat buat bantu kamu mencapai tujuan dengan lebih cepat dan efektif. Dengan paham dasar-dasarnya, latihan kamu akan jauh lebih terarah dan hasilnya pun lebih kelihatan.
