Buat kamu yang lagi rutin ngegym atau baru mulai perjalanan fitness, pasti sering dengar kalau protein itu penting banget buat otot. Tapi pertanyaannya: seberapa banyak sih protein yang sebenarnya dibutuhkan tubuh, dan gimana cara ngatur asupannya biar tetap seimbang tanpa ribet? Tenang, semuanya bisa kamu atur dengan mudah kalau tahu caranya.
Kenapa Protein Itu Penting?
Protein adalah bahan bakar utama buat membangun dan memperbaiki jaringan otot. Saat kamu latihan, terutama latihan beban, otot mengalami mikro-robekan kecil. Nah, protein membantu memperbaiki dan memperkuat serat otot tersebut, sehingga tubuh bisa tumbuh lebih kuat dan padat.
Selain itu, protein juga punya peran penting dalam menjaga sistem imun, mempercepat pemulihan, dan bahkan membantu proses pembakaran lemak. Jadi, jangan anggap remeh perannya — protein itu bukan cuma buat bodybuilder, tapi buat semua orang yang ingin tubuh sehat dan bugar.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Tubuh?
Kebutuhan protein tiap orang berbeda, tergantung dari berat badan, intensitas latihan, dan tujuan fitness.
Sebagai panduan umum:
- Orang biasa yang jarang olahraga: sekitar 0,8 gram per kg berat badan
- Kamu yang rutin latihan ringan hingga sedang: 1,2 – 1,6 gram per kg berat badan
- Atlet atau yang ingin membentuk otot: 1,6 – 2,2 gram per kg berat badan
Contohnya, kalau berat badanmu 60 kg dan rutin ngegym, kamu butuh sekitar 90–130 gram protein per hari. Jumlah ini bisa kamu penuhi dari makanan alami dan suplemen seperti whey protein.
Sumber Protein Terbaik
Ada dua jenis sumber protein utama yang bisa kamu pilih — hewani dan nabati.
- Protein hewani: ayam, ikan, telur, daging sapi, susu, dan whey protein. Jenis ini punya asam amino lengkap dan cepat diserap tubuh.
- Protein nabati: tempe, tahu, kacang-kacangan, lentil, dan pea protein. Cocok buat kamu yang vegan atau sensitif terhadap laktosa.
Kombinasikan keduanya supaya asupan protein kamu lebih variatif dan seimbang.
Cara Mudah Ngatur Asupan Protein Sehari-hari
- Bagi porsi protein sepanjang hari. Jangan langsung makan banyak dalam satu waktu. Sebaiknya, konsumsi protein dalam 3–5 kali makan agar penyerapan optimal.
- Selipkan camilan tinggi protein. Misalnya Greek yogurt, telur rebus, atau protein bar.
- Gunakan suplemen bila perlu. Kalau kamu susah memenuhi kebutuhan protein dari makanan, whey protein bisa jadi solusi praktis.
- Cek kandungan makananmu. Banyak aplikasi yang bisa bantu hitung asupan protein harian, jadi kamu bisa lebih sadar dengan kebutuhan tubuh.
Kesimpulan
Mengatur asupan protein harian bukan hal rumit. Dengan tahu kebutuhan tubuh dan memilih sumber protein yang tepat, kamu bisa menjaga otot tetap kuat dan performa tetap maksimal. Ingat, protein bukan cuma buat yang ngejar badan atletis, tapi juga buat kamu yang ingin hidup sehat dan aktif setiap hari.
Kalau kamu masih bingung mulai dari mana, konsultasi langsung sama personal trainer di Osbond Gym bisa jadi langkah awal yang bagus untuk menyusun pola makan dan latihan yang seimbang.
