Menyelesaikan marathon bukan hanya tentang berlari sejauh 42,195 kilometer. Bagi pelari, tantangan sebenarnya adalah menjaga stamina, mengatur kecepatan, mengelola energi, dan mempertahankan kondisi tubuh hingga mencapai garis finish. Salah satu hal penting yang perlu dipahami sebelum mengikuti marathon adalah Cut-Off Time (COT), yaitu batas waktu maksimal yang diberikan penyelenggara untuk menyelesaikan lomba. Jika melewati batas waktu tersebut, pelari dapat dinyatakan tidak memenuhi ketentuan lomba atau diminta menghentikan perjalanan, sesuai aturan penyelenggara.
Agar peluang mencapai finish sesuai COT semakin besar, persiapan tidak cukup hanya dilakukan beberapa hari sebelum lomba. Dibutuhkan program latihan yang terstruktur, strategi pace yang realistis, nutrisi yang tepat, serta pemulihan yang cukup.
Lalu, bagaimana cara mempersiapkan diri agar lebih siap menghadapi marathon? Berikut tips yang bisa diterapkan.
1. Mulai Latihan Secara Bertahap dan Terstruktur
Persiapan marathon idealnya dimulai jauh sebelum hari perlombaan. Bagi pelari yang sudah memiliki kebiasaan berlari, program persiapan khusus selama sekitar 12–16 minggu bisa menjadi salah satu acuan. Namun, pemula yang belum terbiasa berlari jarak jauh mungkin membutuhkan waktu lebih panjang untuk membangun fondasi kebugaran.
Tujuan utama latihan bukan langsung berlari sejauh mungkin, melainkan membangun daya tahan secara bertahap agar tubuh mampu menghadapi peningkatan jarak dan durasi latihan.
Jenis latihan yang perlu dilakukan :
a. Easy run
Easy run adalah lari dengan intensitas ringan hingga sedang, sehingga kamu masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap. Latihan ini membantu membangun daya tahan aerobik tanpa memberikan beban berlebihan pada tubuh.
b. Long run
Long run merupakan sesi lari dengan jarak lebih panjang dibandingkan latihan rutin lainnya. Sesi ini membantu tubuh beradaptasi terhadap durasi berlari yang lama sekaligus melatih pengelolaan energi dan kenyamanan saat menempuh jarak jauh.
Jarak long run perlu ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan. Tidak semua sesi harus dilakukan dengan kecepatan tinggi, dan pelari tidak perlu memaksakan diri berlari sejauh jarak marathon sebelum lomba.
c. Tempo run atau latihan interval
Latihan tempo dan interval dapat membantu meningkatkan kemampuan mempertahankan kecepatan serta efisiensi berlari. Namun, latihan ini sebaiknya disesuaikan dengan pengalaman, kondisi fisik, dan tujuan lomba.
Untuk pemula, membangun konsistensi easy run dan long run biasanya lebih penting daripada terlalu sering melakukan latihan berintensitas tinggi.
d. Latihan kekuatan
Selain berlari, latihan kekuatan dapat membantu mendukung stabilitas tubuh dan kemampuan otot menghadapi beban berulang saat berlari.
Beberapa latihan yang dapat dimasukkan ke dalam program antara lain:
- Squat untuk melatih otot paha dan bokong.
- Lunge untuk melatih kekuatan kaki dan keseimbangan.
- Calf raise untuk memperkuat otot betis.
- Glute bridge untuk mengaktifkan dan memperkuat otot bokong.
- Latihan core untuk membantu menjaga stabilitas tubuh.
Latihan kekuatan dapat dilakukan sekitar 1–2 kali seminggu sesuai kapasitas latihan. Hindari menambahkan beban latihan secara berlebihan, terutama ketika volume lari sedang meningkat.
2. Pahami COT dan Tentukan Target Pace yang Realistis
Salah satu kesalahan yang bisa menghambat pelari mencapai finish adalah berlari terlalu cepat pada awal lomba. Semangat yang tinggi sering membuat pelari mengeluarkan terlalu banyak energi di kilometer awal, sehingga tubuh mulai kelelahan ketika jarak masih panjang. Karena itu, sebelum menentukan target waktu, pahami terlebih dahulu COT yang berlaku pada event yang akan diikuti.
Apa yang perlu diperhatikan tentang COT?
- Setiap marathon dapat memiliki ketentuan yang berbeda. Perhatikan informasi resmi mengenai:
- Batas waktu total perlombaan.
- Cut-off pada titik pemeriksaan atau checkpoint tertentu, jika ada.
- Sistem perhitungan waktu, misalnya gun time atau chip time.
- Ketentuan peserta yang melewati batas waktu.
- Waktu penutupan jalur dan layanan pendukung lomba.
Jangan hanya mengandalkan COT total. Jika penyelenggara menetapkan cut-off di beberapa titik, pelari juga harus memastikan dapat mencapai setiap checkpoint sesuai batas waktunya.
Cara menghitung target pace marathon
Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu kilometer. Untuk memperkirakan pace rata-rata, gunakan rumus sederhana:
Target pace rata-rata = target waktu finish ÷ jarak lomba
Sebagai contoh, jika COT sebuah marathon adalah 7 jam untuk jarak 42,195 km:
Target waktu: 420 menit.
Jarak lomba: 42,195 km.
Pace rata-rata yang setara dengan COT: sekitar 9 menit 57 detik per kilometer.
Angka tersebut hanya ilustrasi perhitungan. Jika ingin memiliki peluang finish yang lebih aman, sebaiknya tentukan target waktu yang lebih cepat daripada COT untuk menyediakan ruang bagi kelelahan, kondisi lintasan, toilet, water station, atau kebutuhan berhenti lainnya. Perlu diingat, perhitungan pace rata-rata tidak otomatis menjamin kamu lolos semua checkpoint. Ketentuan resmi setiap event tetap menjadi acuan utama.
Jangan memulai lomba terlalu cepat, Mulailah dengan kecepatan yang terasa terkendali. Pertahankan ritme yang realistis, lalu evaluasi kondisi tubuh secara berkala.
Jika sejak awal kamu sudah kesulitan mengatur napas atau merasa terlalu memaksakan diri, kemungkinan pace yang dipilih terlalu agresif. Menjaga energi pada paruh awal lomba dapat membantu mengurangi risiko kelelahan berlebihan pada kilometer-kilometer terakhir.
3. Latih Strategi Run-Walk Sebelum Hari Perlombaan
Tidak semua pelari harus berlari tanpa berhenti untuk menyelesaikan marathon. Strategi run-walk, yaitu mengombinasikan lari dan berjalan dalam interval yang direncanakan, dapat menjadi pilihan bagi sebagian pelari rekreasional.
Contohnya, pelari bisa mencoba berlari selama beberapa menit lalu berjalan singkat, kemudian mengulangi pola tersebut. Durasi setiap interval perlu disesuaikan dengan kemampuan dan diuji saat latihan.
Menggunakan strategi ini sejak awal dapat membantu pelari mengelola usaha secara lebih konsisten daripada menunggu sampai tubuh benar-benar kelelahan baru mulai berjalan.
Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Uji pola run-walk saat latihan jarak jauh.
- Hitung waktu berjalan dalam target waktu finish.
- Perhatikan cut-off setiap checkpoint.
- Jangan mengubah strategi secara drastis pada hari perlombaan tanpa alasan yang jelas.
Jika menggunakan strategi run-walk, ingat bahwa waktu berjalan tetap masuk dalam total waktu lomba. Karena itu, strategi ini perlu direncanakan dengan mempertimbangkan COT dan kondisi lintasan.
4. Persiapkan Nutrisi dan Hidrasi Sebelum, Selama, dan Setelah Lari
Daya tahan saat marathon tidak hanya bergantung pada latihan fisik. Asupan energi dan cairan juga berperan penting, terutama ketika tubuh beraktivitas selama berjam-jam.
Sebelum berlari. Konsumsi makanan yang familiar dan mengandung karbohidrat untuk membantu memenuhi kebutuhan energi. Hindari mencoba makanan, minuman, atau suplemen baru tepat sebelum perlombaan karena respons tubuh setiap orang bisa berbeda.
Pada hari-hari menjelang marathon, pelari juga dapat menerapkan strategi peningkatan asupan karbohidrat sesuai kebutuhan dan rencana latihan, terutama jika menargetkan waktu lomba yang panjang.
Selama marathon
Untuk lomba yang berlangsung lebih dari satu jam, asupan karbohidrat selama aktivitas dapat membantu mempertahankan ketersediaan energi. Kebutuhan setiap pelari berbeda, tetapi kisaran sekitar 30–60 gram karbohidrat per jam sering digunakan sebagai titik awal dalam latihan daya tahan. Kebutuhan yang lebih tinggi harus direncanakan dengan baik dan dilatih terlebih dahulu. Kamu dapat memperoleh karbohidrat dari gel energi, minuman olahraga, atau sumber lain yang cocok dengan tubuh. Jangan menunggu sampai benar-benar kehabisan energi untuk mulai mengonsumsi asupan yang sudah direncanakan.
Untuk hidrasi, minumlah sesuai kebutuhan dan kondisi lingkungan. Hindari memaksakan minum air dalam jumlah berlebihan karena hal tersebut juga dapat berbahaya. Pada lomba yang panjang dan panas, kebutuhan cairan serta elektrolit perlu dipertimbangkan berdasarkan tingkat keringat dan kondisi pribadi.
Setelah berlari dan Setelah finish, penuhi kembali kebutuhan cairan dan konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat serta protein untuk mendukung pemulihan. Berikan tubuh waktu untuk pulih sebelum kembali menjalani latihan berat.
Tips penting: Uji strategi makan dan minum ketika long run. Race day bukan waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan produk baru.
5. Prioritaskan Istirahat dan Hindari Overtraining
Latihan yang baik bukan berarti harus berlari setiap hari dengan intensitas tinggi. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap beban latihan.
Kurang tidur, peningkatan jarak yang terlalu cepat, dan minimnya hari pemulihan dapat meningkatkan risiko kelelahan serta cedera. Karena itu, jadwal istirahat merupakan bagian dari program marathon, bukan tanda bahwa kamu kurang berlatih.
Beberapa hal yang bisa dilakukan:
- Usahakan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam bagi kebanyakan orang dewasa.
- Sisipkan hari istirahat atau aktivitas pemulihan sesuai kebutuhan.
- Tingkatkan volume latihan secara bertahap.
- Hindari menambah jarak, kecepatan, dan frekuensi latihan secara drastis sekaligus.
- Kurangi beban latihan jika muncul rasa lelah yang tidak biasa atau performa terus menurun.
- Pada minggu menjelang marathon, volume latihan umumnya dikurangi secara bertahap melalui periode tapering. Tujuannya adalah memberi kesempatan kepada tubuh untuk memulihkan diri tanpa kehilangan seluruh adaptasi latihan yang telah dibangun.
Jika mengalami nyeri yang memburuk, demam, nyeri dada, pusing berat, atau sesak napas yang tidak biasa, hentikan latihan dan cari pertolongan medis sesuai tingkat gejalanya.
6. Simulasikan Race Day Sebelum Mengikuti Marathon
Latihan yang mendekati kondisi lomba membantu kamu mengenali kebutuhan tubuh sekaligus mengurangi hal-hal yang tidak terduga pada hari perlombaan.
Beberapa minggu sebelum event, gunakan sesi long run untuk menguji berbagai aspek persiapan, seperti:
- Sepatu dan kaus kaki yang akan digunakan.
- Pakaian yang nyaman untuk berlari dalam durasi panjang.
- Sarapan sebelum berlari.
- Strategi konsumsi gel energi atau makanan selama latihan.
- Pola hidrasi.
- Target pace dan strategi run-walk.
- Cara membawa perlengkapan pribadi.
Selain itu, cari tahu rute, elevasi, perkiraan kondisi cuaca, lokasi water station, dan aturan resmi lomba. Jika rute memiliki banyak tanjakan, latihan sebaiknya turut mempersiapkan tubuh menghadapi perubahan elevasi. Jangan menggunakan sepatu baru atau mencoba perlengkapan yang belum pernah diuji ketika hari perlombaan tiba. Hal sederhana seperti lecet, pakaian yang tidak nyaman, atau asupan yang tidak cocok bisa mengganggu fokus sepanjang lomba.
7. Atur Strategi Race Day agar Bisa Mencapai Finish
Ketika hari marathon tiba, tujuanmu bukan sekadar berlari secepat mungkin. Kamu perlu menjalankan strategi yang telah dilatih dan menyesuaikannya dengan kondisi tubuh.
Berikut beberapa hal yang dapat menjadi panduan.
Sebelum Start
Datang lebih awal, lakukan pemanasan ringan sesuai kebutuhan, dan pastikan kamu sudah memahami rute serta aturan cut-off. Hindari melakukan aktivitas tambahan yang menguras energi sebelum lomba dimulai.
Pada kilometer awal
Jangan terbawa suasana dan kecepatan pelari lain. Mulailah secara terkendali, meskipun tubuh terasa sangat bertenaga. Menahan diri pada awal lomba dapat membantu menjaga energi untuk jarak berikutnya.
Pada pertengahan lomba
Evaluasi pace, napas, kondisi otot, serta asupan energi dan cairan. Tetap berpegang pada strategi yang sudah dilatih, tetapi jangan memaksakan target jika kondisi tubuh menunjukkan tanda bahaya.
Pada kilometer terakhir
Fokus pada langkah yang konsisten dan keselamatan diri. Jika mengalami nyeri dada, kebingungan, pusing berat, sesak napas yang tidak biasa, atau gejala serius lainnya, hentikan lomba dan segera cari bantuan medis. Ingat, mencapai garis finish memang menjadi target, tetapi keselamatan tetap menjadi prioritas utama.
Osbond Gym: Dukung Persiapan Marathon dengan Latihan yang Seimbang
Persiapan marathon membutuhkan kombinasi daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, mobilitas, dan pemulihan. Selain jadwal lari, latihan kekuatan dapat membantu melengkapi persiapan fisik, terutama untuk mendukung kestabilan tubuh selama bergerak. Di Osbond Gym, kamu dapat menjadikan latihan di gym sebagai bagian dari rutinitas kebugaran yang mendukung aktivitas lari. Pilih latihan yang sesuai dengan kebutuhan, tingkat pengalaman, dan jadwal berlari agar beban latihan tetap seimbang.
Jika baru mulai mempersiapkan marathon, pertimbangkan untuk menyusun program bersama pelatih atau tenaga profesional yang memahami kebutuhan latihan daya tahan. Program yang tepat perlu mempertimbangkan kemampuan awal, riwayat latihan, kondisi kesehatan, dan target lomba. Pada akhirnya, finish marathon sesuai COT bukan soal berlari sekencang mungkin sejak awal, melainkan soal persiapan yang konsisten, strategi yang realistis, dan kemampuan mengelola energi hingga akhir.
Mulai dari latihan yang terstruktur, kenali batas kemampuan tubuh, dan persiapkan setiap detail sebelum race day. Dengan pendekatan yang tepat, kamu bisa meningkatkan peluang menyelesaikan marathon dengan lebih percaya diri.
