HYROX semakin populer di kalangan pecinta fitness dan olahraga fungsional. Berbeda dari latihan gym konvensional yang biasanya berfokus pada pembentukan otot atau latihan kardio secara terpisah, HYROX menggabungkan lari dengan berbagai functional workout dalam satu rangkaian latihan.
Format latihan yang mengombinasikan endurance dan strength ini membuat HYROX menarik bagi orang yang ingin menguji kemampuan fisik secara lebih menyeluruh.
Bagi Anda yang ingin mulai latihan HYROX, memahami format, jenis latihan, manfaat, serta cara mempersiapkan tubuh menjadi langkah penting sebelum meningkatkan intensitas latihan.
Apa Itu HYROX?
HYROX adalah kompetisi fitness yang menggabungkan running dan functional workout.
Dalam format HYROX, peserta menyelesaikan 8 kali lari sejauh 1 kilometer, yang diselingi dengan 8 workout station.
Secara sederhana, formatnya adalah:
1 km Run → Workout → 1 km Run → Workout → dan seterusnya hingga selesai.
Delapan workout station yang menjadi bagian dari format HYROX adalah:
1.000 m SkiErg
50 m Sled Push
50 m Sled Pull
80 m Burpee Broad Jump
1.000 m Row
200 m Farmers Carry
100 m Sandbag Lunges
75 atau 100 Wall Balls, tergantung kategori lomba
Kombinasi tersebut membuat HYROX membutuhkan kemampuan cardiovascular endurance, muscular endurance, strength, power, dan mental endurance.
Kenapa HYROX Berbeda dari Workout Gym Biasa?
Latihan gym pada umumnya dapat difokuskan pada tujuan tertentu. Misalnya, seseorang melakukan weight training untuk meningkatkan massa otot atau cardio untuk meningkatkan daya tahan.
HYROX menggabungkan keduanya.
Anda tidak hanya dituntut untuk mampu mengangkat beban, tetapi juga harus mampu mempertahankan performa setelah berlari dan melakukan beberapa jenis latihan secara berurutan.
Contohnya, setelah menyelesaikan 1 km lari, Anda harus melakukan sled push. Setelah itu kembali berlari sebelum menghadapi station berikutnya.
Artinya, tubuh harus mampu beradaptasi terhadap perubahan tuntutan fisik secara terus-menerus.
Apa Saja Latihan HYROX?
Latihan HYROX tidak hanya terdiri dari satu jenis gerakan. Program persiapannya biasanya menggabungkan beberapa komponen.
1. Running
Lari merupakan bagian besar dari HYROX.
Karena peserta harus berlari sebanyak delapan kali dengan jarak 1 km, kemampuan menjaga pace menjadi sangat penting.
Latihan yang dapat digunakan antara lain:
Easy run
Interval run
Tempo run
Treadmill workout
Running intervals
Pemula tidak harus langsung berlari dengan kecepatan tinggi. Membangun endurance terlebih dahulu merupakan langkah yang lebih penting.
2. Sled Push
Sled push merupakan latihan mendorong beban menggunakan sled.
Gerakan ini melibatkan banyak kelompok otot, terutama:
Quadriceps
Hamstring
Glutes
Calves
Core
Shoulders
Sled push juga mengajarkan tubuh untuk menghasilkan tenaga ketika berada dalam kondisi lelah.
3. Sled Pull
Berbeda dengan sled push, sled pull dilakukan dengan menarik beban menggunakan tali.
Latihan ini membutuhkan kombinasi kekuatan tubuh bagian bawah, upper body, dan core.
4. Burpee Broad Jump
Burpee broad jump menggabungkan gerakan burpee dengan lompatan horizontal.
Latihan ini membutuhkan:
Power
Coordination
Cardiovascular endurance
Lower-body strength
Karena intensitasnya cukup tinggi, teknik dan kontrol gerakan perlu diperhatikan.
5. Rowing
Rowing menggunakan rowing machine untuk menyelesaikan jarak tertentu.
Gerakan rowing melibatkan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan sehingga dapat menjadi latihan endurance yang efektif.
6. Farmers Carry
Farmers carry dilakukan dengan membawa beban sambil berjalan.
Latihan ini dapat membantu melatih:
Grip strength
Core stability
Shoulders
Legs
Upper back
Grip strength menjadi salah satu aspek penting karena tangan harus mampu mempertahankan beban selama berjalan.
7. Sandbag Lunges
Sandbag lunges menggabungkan gerakan lunges dengan beban sandbag.
Latihan ini terutama melatih lower body sekaligus menuntut stabilitas tubuh ketika membawa beban.
8. Wall Balls
Wall balls merupakan gerakan squat yang dilanjutkan dengan melempar medicine ball ke target di dinding.
Gerakan ini membutuhkan kombinasi:
Squat + power + coordination + endurance.
Karena dilakukan dalam jumlah repetisi yang tinggi, wall balls dapat menjadi tantangan tersendiri di akhir kompetisi.
Manfaat Latihan HYROX
Latihan HYROX memiliki pendekatan yang cukup lengkap karena menggabungkan strength dan endurance.
Meningkatkan Endurance
Kombinasi running dan functional exercise membuat tubuh terbiasa bekerja dalam durasi yang lebih panjang.
Meningkatkan Functional Strength
Gerakan seperti sled push, sled pull, farmers carry, dan sandbag lunges melatih kemampuan tubuh menghasilkan dan mempertahankan tenaga dalam gerakan fungsional.
Meningkatkan Cardiovascular Fitness
Running, rowing, dan rangkaian functional workout dapat memberikan stimulus yang besar terhadap sistem cardiovascular.
Melatih Mental
HYROX bukan hanya tentang kemampuan fisik. Menjaga pace, mengatur energi, dan tetap menyelesaikan workout ketika tubuh mulai lelah membutuhkan mental yang kuat.
Apakah Pemula Bisa Latihan HYROX?
Tentu bisa. Anda tidak harus menjadi atlet profesional untuk mulai melakukan latihan yang terinspirasi dari HYROX.
Pemula dapat memulai dengan:
Step 1 — Build Your Base
Fokus pada basic strength dan cardiovascular endurance.
Step 2 — Learn the Movement
Pelajari teknik gerakan seperti squat, lunges, rowing, farmers carry, dan sled push.
Step 3 — Increase the Intensity
Setelah tubuh mulai beradaptasi, tingkatkan beban, jarak, atau intensitas secara bertahap.
Step 4 — Combine Strength & Running
Mulai menggabungkan running dengan functional workout dalam satu sesi.
Contohnya:
800 m Run → 20 Squats → 20 Lunges → 500 m Row → Rest
Kemudian tingkatkan volumenya sesuai kemampuan.
Latihan HYROX di Osbond Gym
Jika Anda ingin mempersiapkan diri untuk latihan HYROX, memiliki akses ke berbagai jenis peralatan fitness akan membuat program latihan menjadi lebih fleksibel.
Di Osbond Gym, latihan dapat dikembangkan dengan menggabungkan strength training, cardio, dan functional movement dalam satu program.
Dengan pendekatan tersebut, Anda dapat membangun fondasi kebugaran yang dibutuhkan untuk latihan HYROX, mulai dari strength, endurance, mobility, hingga conditioning.
Bagi member yang ingin berlatih lebih terarah, Personal Trainer Osbond Gym juga dapat membantu menyusun program latihan berdasarkan level kebugaran dan target masing-masing.
HYROX Bukan Sekadar Tentang Seberapa Berat Anda Mengangkat Beban, Salah satu kesalahan dalam mempersiapkan HYROX adalah hanya berfokus pada strength.
Kemampuan mengangkat beban berat memang penting, tetapi Anda juga harus mampu bergerak secara efisien ketika tubuh sudah mengalami fatigue.
Itulah mengapa program latihan perlu mencakup:
Strength + Endurance + Running + Functional Movement + Recovery
Kombinasi tersebut dapat membantu tubuh menghadapi tuntutan latihan yang lebih kompleks.
Tips Memulai Latihan HYROX untuk Pemula
1. Jangan langsung mengejar beban berat
Prioritaskan teknik gerakan terlebih dahulu.
2. Bangun endurance secara bertahap
Jangan langsung melakukan volume latihan seperti atlet berpengalaman.
3. Latih grip strength
Farmers carry dan berbagai latihan pulling membutuhkan grip yang kuat.
4. Jangan abaikan recovery
Tidur, nutrisi, dan recovery merupakan bagian dari program latihan.
5. Gunakan program yang terstruktur
Jika Anda belum memahami cara menyusun program HYROX, pertimbangkan untuk berlatih bersama trainer agar volume dan intensitas latihan lebih sesuai dengan kemampuan Anda.
HYROX adalah kompetisi fitness yang menggabungkan running dengan delapan functional workout station.
Kesimpulan
HYROX adalah olahraga yang menguji kombinasi strength dan endurance. Karena menggabungkan running dengan functional workout, persiapannya membutuhkan pendekatan latihan yang lebih menyeluruh dibandingkan hanya fokus pada satu jenis olahraga.
Bagi Anda yang ingin mencoba latihan HYROX, tidak perlu menunggu sampai merasa benar-benar fit. Mulailah dari basic movement, bangun endurance, tingkatkan strength secara bertahap, lalu kombinasikan keduanya dalam sesi latihan.
Ready to train?
Mulai bangun strength, endurance, dan functional fitness Anda di Osbond Gym dan jadikan setiap sesi latihan sebagai langkah menuju versi diri yang lebih kuat.
.jpeg)